A importância da hidratação nas atividades físicas

Por que a Hidratação é fundamental?

Durante a atividade física, os músculos produzem grande quantidade de calor que deve dissipar-se ao ambiente, caso contrário, ocorrerá um aumento da temperatura central do corpo. A sudorese (transpiração) é uma resposta fisiológica que tenta limitar este aumento de temperatura. Contudo, se ocorrer perda de líquidos e esta resposta não forem compensados com a ingestão de líquidos, haverá um desequilíbrio na regulação da temperatura, diminuição do rendimento e, possivelmente, da saúde.

O processo de hidratação:

De acordo com o American College of Sports Medicine (Colégio Americano de Medicina Esportiva) a recomendação para ingestão de líquidos antes, durante e após exercícios físicos visa prevenir a desidratação, que prejudica o funcionamento normal do organismo e do rendimento físico:

1) A ingestão de 500 ml de líquidos cerca de 2 horas ANTES do exercício, garante o início da atividade com um nível adequado de hidratação, além do tempo suficiente para eliminar o excesso de líquidos.
2) Principalmente DURANTE a atividade física, a ingestão de líquidos deve compensar ou repor tanto quanto for possível a quantidade de líquidos perdida pela sudorese. Recomenda-se de 150 ml a 300 ml em intervalos regulares, a cada 15 ou 20 minutos.
ATENÇÃO:
a- A Reposição Hídrica não se faz com volume e sim com frequência de ingestão de líquidos, portanto, deve-se iniciar a hidratação cedo e de forma regular.
b- A quantidade e frequência devem ajustar-se de acordo com a sudorese, tolerância e a velocidade de esvaziamento gástrico de cada indivíduo.

3) APÓS a atividade física, uma hidratação adequada restabelece o equilíbrio de água e eletrólitos, sendo essencial no processo de recuperação. O volume a ser consumido deverá ser maior (pelo menos 50% a mais) que o volume de suor perdido. Pode-se calcular a quantidade de líquido perdida pesando-se antes e após o exercício: cada 100 gramas de peso perdido representam aproximadamente 100 ml de suor. Por exemplo, se um indivíduo perdeu 1 kg, aproximadamente 1 litro, este deverá se hidratar com 1,5 litros de líquidos até 6 horas após a atividade.
Estudos indicam que a ingestão de líquidos é máxima e eficiente quando os mesmos são consumidos preferencialmente gelados (em torno de 14ºC), facilitando assim sua absorção.

Lembre-se:

– Não espere sentir sede para hidratar-se, a sede é o sintoma inicial da desidratação (hipohidratação);
-Tome pelo menos 2 litros de água ao dia;
– Comece o dia ingerindo um copo de água… e chegue ao final dele ingerindo pelo menos 10 copos… Deixe sempre uma garrafinha na mesa do escritório, na sala de aula, no carro;
– Observe sempre a cor da urina, quanto mais escura e concentrada maior à necessidade de se tomar água. Portanto, o ideal é que ela esteja clara, transparente.
• Hidrate-se antes, durante e após a atividade física.

Fonte: Corpo em Ação